Степ-аэробика для похудения — сколько сжигает калорий за тренировку

Обнаружив у себя лишний вес и округлившиеся формы, многие женщины начинают искать способ похудения. Они прибегают к строгим моно-диетам, принимают жиросжигающие лекарственные средства, чем окончательно замедляют обмен веществ, ломают витаминно-минеральный баланс в организме, портят работу желудочно-кишечного тракта.

Во избежание негативных последствий, снижение веса целесообразно осуществлять с помощью спорта. Степ – аэробика – отличный вариант тренировки для похудения.

Что такое степ – аэробика?

Степ – аэробика – комплекс ритмичных, динамичных упражнений на степпере (спортивная платформа для занятий), направленных на сжигание калорий и укрепление мышц (преимущественно ног и ягодиц). Упражнения включают подъемы на возвышенность (как на лестничные ступеньки), интенсивные повороты и длинные связки упражнений, напоминающих танцы.

У такого вида тренировки высокая результативность. Эффект от занятий можно заметить через неделю регулярных упражнений в течение 60 минут.

Существует множество программ действий на платформе, новичкам стоит обучиться базовым движениям. Связки можно прорабатывать любые (что позволяет фантазии разгуляться и дает возможность придумать целый танец). Такие упражнения поднимают настроение, заряжают человека положительной энергией.

Преимущества тренировок на степпере

Степ – аэробика – распространенный вид тренировки для похудения в домашних условиях. Она имеет ряд преимуществ:

• Большие затраты энергии на интенсивную часовую степ-аэробику способствуют большим калорийным потерям, что показывает эффективность тренировки.
• Упражнения в виде шагов на возвышенность тренируют в первую очередь мышцы ягодиц и бедер, где чаще всего располагается проблемная зона с плохой циркуляцией крови (целлюлит). Аэробика позволяет уменьшить объем отложений.
• Шейпинг проходит в быстром темпе, что считается кардио-нагрузкой. В разумных количествах и правильном подходе она укрепляет сердечно – сосудистую систему.
• Нервная система тоже получает пользу от такого шейпинга. Во время упражнений пробуждаются положительные эмоции, забывается негатив.
• Степ часто используют в качестве профилактики заболеваний суставов (артрит, остеопороз).
• Как любой вид энергичной активности, такой вид занятий улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, что играет главную роль в снижении веса.
• Во время занятий формируется ровная осанка, гибкость тела, умение контролировать свое дыхание.

Противопоказания

Несмотря на пользу от занятий со степпером, существуют состояния, когда такие тренировки лучше отложить до выздоровления:

1. Гипертония, ишемия и другие болезненные состояния сердечно-сосудистой системы.
2. Варикозное расширение вен (в этом случае индивидуально подбирается направление фитнеса).
3. Болезни мочеполовой системы и брюшной полости. В этих случаях перенапряжение может вызвать серьезные осложнения.
4. Острые вирусные заболевания в активной фазе.

Нужна ли помощь?

Степ-аэробику для начинающих можно проводить для похудения в домашних условиях, а можно воспользоваться услугами профессионального тренера. Выбор осуществляет худеющий, в соответствии со своими запросами.

Преимущества домашних тренировок:

• Занятие можно проводить в любую половину дня;
• Возможность выбирать упражнения и распределение нагрузки;
• Экономия времени на поход в фитнес-зал и обратно;
• Комфортные домашние условия позволяют повысить продуктивность фитнеса;
• Домашние занятия не вызовут стеснения, давая возможность тренироваться в полной мере.

Преимущества группового фитнеса:

• Повышенная мотивация (групповой настрой мотивирует на активную деятельность);
• Командное чувство не позволяет простаивать тренировочное время и отдыхать, когда другие работают;
• Тренер показывает технику выполнения всех упражнений, что позволяет замечать свои ошибки и исправляться;
• Длинные связки легче повторять за тренером, нежели по видеокурсу (зеркальное расположение не так наглядно).

Преимущества индивидуальных тренировок на степпере:

• Подбор программы осуществляется индивидуально, учитывая параметры человека: его возраст, вес, проблемные места, состояние здоровья, цель занятия;
• Тренер следит за правильной техникой выполнения упражнений, что повышает их эффективность и снижает риск возникновения проблем со спиной;
• Специалист может проконсультировать по поводу вспомогательных действий со стороны худеющего для закрепления результата тренировки: советы по переходу на правильное питание, составление правильного режима сна и отдыха, корректировка вредных привычек.

При выборе способа занятия степ-аэробикой необходимо учитывать свою занятость и рабочий день.

Правильные занятия дома

Перед началом занятий в домашних условиях важна подготовка:

1. Подготовка инвентаря. Понадобится степпер, который можно приобрести в любом спортивном магазине. При его выборе следует обратить внимание на его качество. Инструмент должен быть устойчивым, не скользким, иметь насадки для повышения уровня сложности.
2. Выбор одежды. Она не должна сковывать движения, но и слишком свободная не подойдет. Лучше воспользоваться специализированным спортивным костюмом для фитнеса или бега.
3. Выбор кроссовок. Без обуви степ-аэробика не проводится. Важно, чтобы обувь была удобной, подходящей по размеру. Лучше всего подойдут кроссовки для аэробики или бега.

Правила степ-тренировки:

1. Новички должны осуществлять первые занятия на самом низком уровне платформы, тем самым подготавливая мышцы к последующим нагрузкам.
2. Перед основными упражнениями обязательно выполнять 5-минутную разминку (разогрев мышц).
3. За 1 час до тренировки следует выпить стакан прохладной воды, что активирует процесс сжигания жира, снабжает организм водой.
4. При обычном, 3-разовом питании необходимо поесть за 1,5 часа до занятия. Если рацион принимается дробно, прием пищи не будет зависеть от времени тренировки.
5. Во время упражнений важно следить за прямой спиной. Она не должна округляться или прогибаться. Идет сильная нагрузка на позвоночник. Есть опасность сорвать спину.
6. Целесообразно проводить по 3-4 тренировки в день (для достижения желаемого эффекта).

Советы тренеров:

1. Для желающих накачать мышцы ног и ягодиц шейпинга недостаточно. Необходимо подключать активные силовые тренировки.
2. Следует выбирать разные упражнения каждое занятие (для разнообразной нагрузки на мышцы).
3. Для выбора программы степ-аэробики нужно посетить несколько тренеров и выбрать самую комфортную для себя.
4. Помимо спорта, необходимо следить за питанием (лучше, когда оно дробное, чтоб не приходилась его переносить из-за тренировки).

Техника безопасности

Результативное занятие возможно лишь при соблюдении техники безопасности, следуя правилам:

• Степ-аэробика проводится только в случае нормального самочувствия худеющего;
• Если в ходе занятия произошло травмирование (растяжение мышц или вывих), следует немедленно прекратить аэробику;
• Инвентарь должен быть исправный;
• Нужно поддерживать водный баланс во избежание обезвоживания организма;
• Во время голодовки и строгих диет лучше не тренироваться;
• Неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Сжигание калорий

Любителям степ – аэробики нужно знать, сколько она сжигает калорий. Их количество зависит от выбора интенсивности тренировки:

1. Спокойная тренировка – малоэффективна для снижения веса. Служит ознакомительно-подготовительным этапом для лиц с сидячим образом жизни и людей с большими объемами лишнего веса. Сжигает до 250 калорий в час. По энергозатратам схожа с быстрой ходьбой.
2. Интенсивное занятие – помогает поддерживать тело в тонусе. Служит для снижения веса и поддержки результата, мышцы не накачивает. Используется 1 раз в неделю, как блок кардио-тренировки. Сжигает до 350 калорий за час.
3. Высокая нагрузка – совмещает силовую тренировку и аэробику. Эффективна и для снижения веса, и для накачивания мышц. Затраты калорий доходят до 500 за час.

Для лучшей эффективности тренировки проводят 4-5 раз в неделю. Поддерживают результат коррекцией питания и установлением правильного режима дня.

Основные направления аэробики на степпере

Направления степ-тренировки разделяют на 3 вида:

• Безик- степ (базовый) – упражнения различной интенсивности без сложных связок и поворотов. Направлено на качественное выполнение заданий. Чаще всего его выбирают новички, которым в последствии становится скучно при занятиях (хочется более сложных связок и зажигательных танцев на степе).
• Комбинированный степ предназначен для подвижных людей с хорошей памятью на связки из движений. Отличается множеством поворотов вокруг степа. Для новичка не подходит из-за сложности хореографических элементов.
• Интервальная сила+шейпинг – совмещение быстрой части и силовой составляющей. Используют утяжелители, гантели и другой спортивный инвентарь

Обязательно читайте:  Польза вечерней зарядки для организма

Для быстрого достижения результата следует придерживаться правильного питания, выполнять регулярные тренировки, избавляться от вредных привычек.