Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.
Соотношение БЖУ рациона
БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:
- Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
- Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
- Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Получается следующее соотношение БЖУ:
- Доля белков – 27%;
- Доля жиров – 15%;
- Доля углеводов – 58%.
В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:
- Белки – 23%;
- Жиры – 28%;
- Углеводы – 49%.
Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.
Распределение энергетической ценности рациона
Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.
Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:
- Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
- Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
- Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
- Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
- Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
- Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.
Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.
Примерное меню на неделю
В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.
Используемые сокращения:
- ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
- Б – белки (в граммах);
- Ж – жиры (в граммах);
- У – углеводы (в граммах).
Обязательно читайте: Эффективное и быстрое похудение с помощью сыроедения
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра;
• 200 мл зеленого чая. |
Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
| Утренний перекус | • 100 мл йогурта 6%; • 1 банан. |
– | 180 | 6 | 6 | 26 |
| Обед | •Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл;
• Индейка (грудка) – 150 г. |
Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
| Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | – | 210 | 5 | 20 | 4 |
| Ужин | • 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров;
• 10 г репчатого лука. |
Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
| Вечерний перекус | Кефир 2,5% – 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
| Итого | – | – | 1810 | 104 | 62 | 199 |
День 2
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 200 г отварной гречки; • 5 г сливочного масла; • 15 г литовского сыра; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика);
• Чашка кофе или зеленого чая без сахара. |
Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. | 350 | 16 | 9 | 52 |
| Утренний перекус | • Йогурт 6% – 100 г; • Персик – 2 шт. |
– | 190 | 6 | 6 | 25 |
| Обед | • Щи с картофелем – 300 мл; • Картофель – 200 г; • Печень свиная – 100 г; • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г;
• Масло подсолнечное – 10 г. |
-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. | 560 | 29 | 21 | 66 |
| Полдник | 30 г миндаля. | Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. | 180 | 6 | 16 | 4 |
| Ужин | • 150 г отварных макарон; • 100 г куриной грудки;
• 100 г морской капусты (без масла). |
Куриную грудку отварите в подсоленной воде. | 334 | 32 | 3 | 42 |
| Вечерний перекус | Творог 2% жирности – 200 г. | – | 171 | 30 | 3 | 4 |
| Итого | – | – | 1785 | 119 | 57 | 193 |
День 3
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 яйца; • 15 г литовского сыра; • 20 г отрубного хлеба;
• 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г). |
Яйца отварите всмятку. | 350 | 20 | 16 | 31 |
| Утренний перекус | • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). |
– | 154 | 4 | 9 | 15 |
| Обед | • 300 мл борща на говяжьем бульоне; • 40 г отрубного хлеба; • 100 г отварной гречки;
• 100 г постной говядины. |
Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. | 576 | 43 | 19 | 61 |
| Полдник | 30 г семян подсолнечника. | Считать нужно массу очищенных семян. | 180 | 6 | 16 | 3 |
| Ужин | • 100 г минтая; • 20 г хлеба с отрубями;
• 80 г гороховой крупы. |
Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. | 351 | 36 | 3 | 47 |
| Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1% жирности; • 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир сахаром. | 184 | 9 | 3 | 20 |
| Итого | – | – | 1795 | 118 | 66 | 177 |
Обязательно читайте: Польза разгрузочного дня на зеленом чае
Борщ
Минтай
День 4
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 50 г кукурузных хлопьев; • 200 мл молока 1,5%; • 15 г российского сыра; • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик);
• Чашка зеленого чая. |
Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. | 335 | 14 | 7 | 61 |
| Утренний перекус | • 40 г кураги; • 35 г чернослива. |
40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. | 182 | 3 | 41 | |
| Обед | • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; • 200 г белокочанной капусты; • 50 г моркови; • 50 г репчатого лука; • 10 г подсолнечного масла;
• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика). |
Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. | 530 | 34 | 23 | 44 |
| Полдник | 30 г ядер фундука или лесного ореха. | Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. | 195 | 5 | 17 | 3 |
| Ужин | • 150 г отварной гречки; • 150 г филе курицы. |
Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. | 360 | 43 | 5 | 36 |
| Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1%; • 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир. | 184 | 9 | 3 | 28 |
| Итого | – | – | 1798 | 108 | 55 | 213 |
День 5
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; • 200 мл молока 1,5%; • 100 г садовой земляники; • 40 г ржано-пшеничного хлеба; • 15 г сыра литовского; • 5 г сливочного масла;
• 1 стакан травяного чая. |
Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. | 366 | 17 | 11 | 47 |
| Утренний перекус | • 1 грейпфрут; • 150 мл йогурта 3,5%. |
– | 176 | 8 | 5 | 21 |
| Обед | • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); • Творог 2% – 100 г; • Яйцо куриное – половина; • Манка – 20 г;
• Сахар – 1 ст. л. |
Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). | 556 | 54 | 8 | 66 |
| Полдник | 35 г свежего арахиса. | – | 193 | 9 | 16 | 3 |
| Ужин | • 300 г баклажанов; • 100 г репчатого лука; • 100 г моркови; • 6 г подсолнечного масла; • 50 г говядины постной;
• 40 г ржаного хлеба. |
Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. | 344 | 20 | 9 | 43 |
| Вечерний перекус | • 250 мл ряженки; • 2 ч. л. сахара. |
Подсластите ряженку сахаром. | 199 | 7 | 6 | 25 |
| Итого | – | – | 1834 | 115 | 55 | 205 |
День 6
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 30 г пшена; • 200 мл молока 1,5% жирности; • 5 г сливочного несоленого масла; • 8 г сахарного песка; • 20 г пшеничного хлеба с отрубями; • 15 г литовского сыра;
• 1 чашка чая. |
Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. | 345 | 16 | 10 | 47 |
| Утренний перекус | • 1 большое яблоко; • 100 мл йогурта 1,5%. |
– | 184 | 5 | 2 | 34 |
| Обед | • 300 мл овощного супа с яйцом; • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; • 150 г отварных макаронных изделий;
• 100 г филе индейки. |
Индейку приготовить на пару. | 531 | 33 | 12 | 74 |
| Полдник | 30 г орехов кешью. | – | 180 | 5 | 15 | 6 |
| Ужин | • 80 г красной фасоли; • 50 г лука-репки; • 50 г красной моркови; • 5 г подсолнечного масла;
• 20 г хлеба из пшеницы и отрубей. |
Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. | 371 | 20 | 7 | 55 |
| Вечерний перекус | Творог 2% – 200 г. | – | 228 | 40 | 4 | 6 |
| Итого | – | – | 1834 | 119 | 50 | 222 |
Обязательно читайте: Полезные советы по избавлению от ушек на бёдрах
День 7
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 50 г гречневой крупы; • напиток из какао на молоке с сахаром; • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик);
• 15 г сыра литовского. |
Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. | 386 | 19 | 9 | 57 |
| Утренний перекус | 200 г винограда. | – | 144 | 1 | 1 | 31 |
| Обед | • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г); • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); • 100 г свеклы; • 150 г картофеля;
• 5 г масла подсолнечника. |
Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. | 521 | 23 | 17 | 70 |
| Полдник | 30 г миндальных зерен. | 30 г миндаля – это около 30 орехов. | 182 | 5 | 16 | 4 |
| Ужин | • 150 г горбуши; • 100 г отварного риса;
• 5 г сливочного масла. |
Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. | 373 | 33 | 13 | 29 |
| Вечерний перекус | • 2 ч. л. сахара; • Творог обезжиренный – 200 г. |
Размешать сахар в кефире. | 174 | 22 | 1 | 19 |
| Итого | – | – | 1780 | 103 | 57 | 210 |
Питьевой режим
Во время диеты важно пить
много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.
Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.
Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.
