Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий

Чтоб фигура была в порядке, нужно не переедать, а попросту говоря – есть меньше и побольше двигаться. Но если с формулировкой «больше двигаться» всё более-менее ясно, то по поводу понятия «меньше еды» часто возникают вопросы – по объёму порций, их содержимому, энергетическим показателям ценности.

Для таких случаев и была разработана формула Миффлина – Сан Жеора. С её помощью рассчитывается количество килокалорий, поглощая которые можно вкусно питаться и не набирать лишних килограммов. О создании уникального закона похудения, его значении в современных программах диет и применении калькулятора формулы Миффлина – Сан Жеора и пойдёт далее речь. 

История разработки формулы Миффлина – Сан Жеора 

Вопрос идеального соотношения пищевых характеристик продуктов и их влияние на набор веса давно волновал экспертов по здоровью человека. Настоящим событием в научном мире стало появление труда на эту тему в 1919 году. Авторами, которые первые исследовали проблему обмена веществ с ракурса проблем лишнего веса, были Харрис Джеймс и Френсис Бенедикт, учёные из США. Изученные ими аспекты подразумевали поиск идеального количества энергии для здоровой жизнедеятельности в обычном состоянии. 

Им удалось вывести формулу, по которой можно было определить объём индивидуально необходимых калорий. Причём расчёты опирались на личные характеристики каждого субъекта – гендерная принадлежность, возрастная категория, весовой показатель, рост. Долгое время эта формула считалась главной и правильной. 

С течением времени менялись технологии обработки продуктов, происходили перемены в пищевой промышленности и существенно поменялись условия жизни. К 90-м годам ХХ столетия возникла необходимость пересмотра существующей формулы. Её усовершенствованием занялись группа экспертов, во главе которой стояли Марк Миффлин и Сатико Сан-Джеор (Санжиор). Они оставили прежний принцип расчёта, а вот базовые цифры поменяли. Итогом тонкой аналитической работы и применения прикладных законов в диетологии стала уникальная формула, названная по фамилиям главных разработчиков. 

Окончательную идеальную схему расчета Миффлин и его соавтор презентовали в 2005 году. На сегодняшний день Американская Ассоциация диетологов причислила формулу Миффлина – Сан-Жеора к самым точным среди аналогов, на которые опираются методики похудения. 

Суть и принцип вычисления по формуле Миффлина – Санжиора 

Учёные задавались целью максимально учесть факторы, влияющие на вес каждого человека. Поэтому схема Миффлина – Сан-Жеора представлена двумя формулами – для мужчин и для женщин. Это связано с физиологическими особенностями, с разницей в степени нагрузки – физической, социальной, с отличиями в пищевых привычках и другими причинами. 

Женский вариант формулы Сан Жеора для похудения 

[Показатель веса (кг) *10] + [Величина роста (см) *6,25] - [Показатель возраста (число лет) *5] - 16

Таким образом, для 19-летней девушки ростом 168 см и с массой тела 55 кг объем калорий, обеспечивающих здоровую жизнедеятельность, следует рассчитать так: 

[55 *10] + [168 *6,25] - [19 *5] - 161 = 550+1050 – 95 – 161 = 1344 

Мужской вариант схемы расчёта 

[Показатель веса (кг) *10] + [Величина роста (см) *6,25] - [Показатель возраста (число лет) *5] +5

Любая женщина, и каждый мужчина в состоянии покоя пребывают только во время отдыха и сна. Поэтому экспертной комиссией была разработана система индексации каждого личного результата по формуле Сан-Жеора. В этой системе продуманы коэффициенты для отдельного типа физической активности. 

Норма энергетической ценности еды по формуле Миффлина – Сан Жеора выводится с учетом базовых условий и обстоятельств работоспособности. За основу диетологи договорились принять состояние покоя человеческого организма. 

Коэффициенты активности, таблица 

Согласно закону Миффлина – Сан Жеора, полученный результат для состояния покоя умножается на выбранный вариант из предложенной таблицы, соответствующий индивидуальным условиям труда и образа жизни. 

Сфера применения формулы и исключения из правил 

Когда речь заходит о диетах и коррекции веса, первой мыслью возникает вопрос снижения массы тела. Однако есть и те, кто озабочен прямо противоположной проблемой – её недостатком. И там, и здесь приходит на помощь формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий. Ведь знание собственной суточной нормы дает понимание пути, идя которым поставленные задачи решаются быстрее и эффективнее. Вот несколько чётко обозначенных правил, которые работают на конкретную цель пациента на диете: 

1. Есть желание сохранять нынешний вес — не отклоняйтесь от полученного итога, держите рацион в его пределах;
2. Имея цель хорошо похудеть — снижайте показатель на 10-20%;
3. Надоела худоба, и захотелось немного округлить формы? – Плюсуйте к величине также 10-20%. 

Эти рекомендации нашли применение у поборников правильного образа жизни, у специалистов по культуре и экологии питания, у профессиональных спортсменов и тех, кто старательно «строит тело» в спортивном зале. 

Следует учесть, что базальный метаболизм, изучение которого привело к появлению уникальной формулы, всё же имеет такую особенность как индивидуальная скорость при индивидуальном объёме мышечной массы. Поэтому расчёт суточной нормы калорий по законам Сан-Жеора и Миффлина не всегда корректен. К этим случаям относятся: 

• Весовые гипертрофированные отклонения, присущие людям с ожирением. Иначе говоря, калькулятор формулы Миффлина и Сан-Жеора применим к организмам тех, чей вес колеблется в границах нормы либо с минимальной погрешностью. 
• Диетические программы со щадящим механизмом сброса килограммов. В таких случаях формулу, которую придумали Сан Жеор и Миффлин, применять можно и нужно. Но конечный результат после всех действий, включая умножение на индекс активности, нужно понизить на 250 калорий. 

Можно снижать и на 500 единиц, только с оглядкой на рекомендацию: недопустимо опускать планку за 1200 калорий для дамского хрупкого здоровья и за 1400 для мужского, более крепкого от природы организма. 

Наглядный расчёт для режима похудения 

Определение объёма энергетической ценности питания на 1 диетный день для девушки с уже рассчитанным выше показателем (1344калорий) будет выглядеть таким образом:

В условиях щадящей диеты и при выборе условия №3 из таблицы (тренировка 3–5 сеансов в неделю) результат умножается на 1,55: 

1 344 × 1,55 – 250 = 1833,2 

Это и есть идеальный показатель её суточного рациона в калориях. По исследованиям специалистов, в таком режиме питания молодая женщина сможет корректировать свой вес на 250 грамм еженедельно.

У метода, который предложили Сан-Жеор и Миффлин, нашлись и критики. Они считали, что первичный вариант Джеймса Харриса был искажён, а расчёты не всегда соответствуют потребностям. Тем не менее, именно эта формула является самой актуальной по вычислению знаменателя базального метаболизма. При грамотном отношении к здоровью нужно регулярно отслеживать прибавление или снижение веса и пользоваться этим приёмом расчета. При изменении массы тела на 5 кг (а тем более – выше) обязателен пересмотр суточной нормы калорий по формуле Миффлина – Сан Жеора, онлайн калькулятор тематических сайтов значительно упрощает этот процесс.